預防肌少症

• 發布日期：115-05-07
• 發布單位：花蓮榮譽國民之家

預防肌少症的核心在於「營養」與「運動」雙管齊下。每日攝取足夠的優質蛋白質（每公斤體重 1.2~1.5 克）並平均分配於三餐，補充維生素 D（多曬太陽、吃魚），且每週進行 2~3 次阻力訓練（如深蹲、彈力帶）與有氧運動，可有效維持肌肉量、提升肌耐力並預防跌倒。

一、 營養策略：

補充「肌」本營養優質蛋白質：每餐攝取約一個掌心大小的豆、魚、蛋、肉類，以分散吸收率。富含白胺酸（Leucine）：雞肉、牛肉、魚肉、黃豆製品有助肌肉合成。維生素 D 與鈣：多曬太陽（每日 15-20 分鐘），攝取鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋黃，以維持肌肉功能。Omega-3 脂肪酸：攝取深海魚類，減少身體發炎，維持肌力。蔬果與均衡飲食：多彩蔬菜攝取抗氧化物質。

二、運動策略：

規律肌力與有氧訓練阻力訓練（最重要）：每週 2-3 次，針對大肌群（如股四頭肌）進行阻力訓練，例如深蹲、舉寶特瓶、彈力帶，提升肌肉力量。有氧運動： 快走、游泳、騎自行車，提升肌肉耐力與心肺功能。平衡與靈活性訓練： 如太極拳、瑜珈，可減少跌倒風險。少量多次：若太虛弱，可從低強度開始，逐漸增加。

三、生活習慣避免久坐：

減少靜態活動，即使是站起來走動也有幫助。注意攝取總熱量： 確保每日攝取足夠熱量，避免肌肉萎縮。只要及早開始，透過調整飲食和運動，肌少症是可以被逆轉和預防的。