高齡者適合的肌力訓練

• 發布日期：110-09-06
• 發布單位：中彰榮譽國民之家

圖一

自民國 107 年起，臺灣正式進入老年化社會，高齡人口比例高達 14%。因此，生活品 質與健康是未來老年人必須相當重視的議題。美國的社會醫學家席爾格瑞世亦認為：「健 康不只是沒有疾病而已，它具有積極性，一種喜悅人生的態度，並且樂於接受生活加諸 個人的責任」。

肌肉流失與骨質疏鬆是老年人身體衰弱的主因，因此老年人保健之道需著重於肌肉與骨 骼的健康。高齡者阻力訓練運動是增加肌肉量與肌耐力、維持或增加骨質密度有效的方 法，可抵銷因年齡所造成肌力、肌肉質量及骨質的流失；同時也可以改善身體機能，包 括步行耐力與速度、動態平衡、預防跌倒等，進而改善生活品質與延續獨立生活的時期。

高齡者的肌力訓練計畫必須配合日常生活動作肌群；功能性肌群中挑選下肢伸展、內收 和外展動作的肌群，予以改善下肢的活動、平衡與穩定；訓練髖關節外展和內收目的在 增加站立與走路之穩定性 ( 如圖一 )，其中膝伸直與屈曲可控制下肢走路的穩定及預防 跌倒 ( 如圖二 )。訓練足部背曲與蹠屈的肌群則有助於行走的推進力 ( 如圖三 )。

老年人應該服老但不可養老，肌肉與骨骼對於老年人來說合乎用進廢退的法則。阻力訓 練可提升高齡者的肌力與骨質密度，延緩骨骼肌肉系統之老化速度，進而增進高齡者之 生活品質與生命色彩。透過阻力訓練所帶來的效益，將可使老年人遠離拐杖甚至看護， 擁有獨立生活的能力，輕鬆享受銀髮族的愜意生活。