銀髮族的飲食原則

• 發布日期：106-05-15
• 發布單位：雲林榮譽國民之家

1.少量多餐，以點心補充營養。

老年人由於咀嚼及吞嚥能力比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。
為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，不妨讓老年人一天分成5∼6餐進食(少量多餐)，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾（或營養穀片更佳）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、果汁.也可以將水果切成小塊進食。

2.以豆製品取代部份動物蛋白質

老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部份蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。
老年人的飲食內容裡，每餐正餐至少要包含一份品質好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優質蛋白質。

3.主食加入蔬菜一起烹調

為了方便老年人咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。
如果老人家平常吃稀飯或湯麵做為主食，每次可以加進1∼2種蔬菜一起煮，以確保每天至少吃到3份(1份100公克蔬菜)。

4.限制油脂攝取量

老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調食物。
另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。
將多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

5.少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法

味覺退化的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。
其實味道並不只有「鹹」味一種，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓料理少鹽也美味。
一些具有特殊風味的蔬菜可以多利用，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋（如九層塔炒蛋）或是煮湯、煮粥。
而利用白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁或是鳳梨等各種果酸味，也可以變化料理的味道。

6.少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能挑起食慾，但是老年人如果吃多了這類食物，會容易造成體內水分、電解質不平衡，會出現口乾舌躁、火氣大、睡不好等症狀。
EX:胡椒.辣椒等等……

7.白天多補充水分

因為擔心尿失禁或是夜間頻跑廁所，不少老年人幾乎整天不大喝水，如此一來會讓原本就有便秘症狀的人更是雪上加霜。
其實應該鼓勵在白天多喝白開水，有時候也泡一些花草茶（儘量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。
晚餐之後，就減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。