怎麼老不通？

光吃蔬果不喝水，腸道照樣大塞車

「想大但是大不出來」，坐在馬桶上真是欲哭無淚，便秘已是忙碌現代人常見的問題，長期便秘還可能導致腸道癌變，到底要怎麼吃，才能更「順暢」？

日前，看到一項統計數據，每10個中國人中就有1個人受便秘影響，而在所有就診的患者中，有75%的患者都屬於慢性便秘，便秘已經成為一個新的影響國人身體健康的頑固症狀。

俗話說「便秘不是病，解不出來真要命」，一句話概括了便秘的要命性，雖是算不上病，但難受程度卻可要人命。深受其苦的人群不在少數。

不要忽視想上廁所的感覺

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，規律的排便習慣因人而異，有些人一天兩次，有些人兩天一次，只要是規律的，就沒有問題，尤其不要忽視「想上廁所的感覺」。

腸道蠕動快的時間約在早晨的5點到7點，但忙碌的現代人不一定有足夠的時間或心情在早晨排便。加上生活作息、飲食習慣壓力等，導致腸道蠕動減慢，使得大便在腸道內停留過久，水份被大腸吸收，而引起大便乾硬，導致排便困難和排便次數減少，甚至三天以上沒有排便，即稱之便秘。

「改善便秘的第一步就是補充足夠的水份。」蘇秀悅表示，解決便秘問題要從生活作習開始，最重要的是要攝取足夠的水份，一天至少喝2公升的水，蔬果的攝取量也要足夠。

引起便秘的原因，主要的有：

1.因生活習慣不良引起：如缺乏運動、偏食、食用過多肉類又缺乏攝取纖維性食物等。

2.因身體疾病引起：如大腸機能異常、腸阻塞、腸道狹窄、惡性腫瘤、甲狀腺機能低下等。

3.因情緒困擾引起：如情緒低落、緊張、或遭遇重大變故等。便秘雖不會對生命構成威脅，但足以影響工作情緒及工作效率，且容易疲勞，嚴重時，使腹部有壓迫感或腹痛等。

便秘時怎麼辦？

1.有便意時勿拖延或忍住，應馬上去廁所排便。

2.雖然沒有大便，每日一次坐在馬桶上放鬆心情，培養規律排便習慣。

3.早上起床後，馬上喝一杯冷牛乳或冷開水，以刺激腸子蠕動。

4.多攝取水分（2000㏄以上）及吃高纖維性食物，例如：韭菜、芹菜、蔬菜莖、筍絲等。

5.有適當的活動，例如：散步、輕微運動。

6.慢性便秘症的人可在腰和背部作熱敷或按摩。

7.去除精神上的不安。

8.如果便秘是由於旅行、住院或環境變化所致，則不必太介意。

9.因便秘而感到煩惱時，需就醫和醫生討論。

腸道順暢三大指標不能少

榮欣診所營養師李婉萍也表示，便秘跟水分攝取、運動量及膳食纖維最有關係。

1.水份要喝夠

李婉萍說，攝取的水分不足，即使吃了很多蔬果，仍未能促進腸道的蠕動。她建議，人體每公斤的重量至少需要30到35公克的水，以成人50公斤為例，一天需攝取1.5公升到1.7公升的水，而且每日攝取的水分，包含湯、果汁、飲料、咖啡等，至少要有一半以上是白開水，才足夠身體的需要。

2.運動要充足

即使腸道本身就會蠕動，外來刺激也很重要，久站或久坐的人，也可能因為運動量不足，腸道蠕動緩慢，即使攝取足夠水分，仍然容易便秘。

3.膳食纖維要吃夠

蔬菜、水果、全穀根莖類等食物富含膳食纖維，建議至少要遵照「蔬果579」原則，攝取足夠的蔬果份量。李婉萍解釋，該原則的計算方式，1份水果份量約為1個拳頭大，如1顆柳丁、半根香蕉、半顆哈密瓜等；1份蔬菜約為煮熟後100公克的菜量，而且蔬菜要多於水果。