預防失智

• 發布日期：107-09-21
• 發布單位：雲林榮譽國民之家

腦老化在二十啷噹歲就開始了，實踐記憶處方的四大天王，永遠不嫌早。

失智早在你確診的25年前就發生。「

如果25年前大腦就開始老化，我不要25年後才開始預防，」最近造訪台灣的加州大學洛杉磯分校記憶臨床中心與老化研究中心主任斯默爾（Gary Small）接受《康健》專訪時說。
斯莫爾醫師提出記憶處方的「四大天王」，也就是四個已經得到驗證，能增進大腦與身體健康的策略，心智活動、體能活動、壓力抒解及健康大腦飲食。
１、心智活動：
心智活動可以保護腦細胞的健康，也可以幫助腦細胞成長。心智活動五花八門可以涵蓋各種活動，如拼布、數獨、填字遊戲、木工、編織，或是學習一個新語言
２、體能活動：
許多研究都證實，有氧運動對大腦好，健走、慢跑、游泳、舞蹈等，都能讓記憶力愈來愈好。除了有氧運動，無氧的舉重運動也能幫大腦舉重。
３、紓解壓力：
「沒睡好，大腦像漿糊一樣，」這句話正確無誤。無論你是忙碌的主管或分身乏術的家庭主婦，都要有自己一套的紓壓方法，讓自己放鬆，進而好好睡一覺。例如、運動、瑜伽、冥想、太極拳，甚至按摩都好。

４、健康的大腦飲食：
肥胖者會增加4倍往後導致失智的危險。
肥胖的人經過體重管理之後，12週後就能改善記憶力。因此，吃少一點，吃對的油，如每週至少兩次的高脂魚，多吃抗氧化物高的蔬果，以及不要讓你的血糖高高低低，吃低升糖指數（GI）的醣類，如糙米、全麥麵包。

如何預防失智症

※趨吉( 增加大腦保護因子)

【多運動】

每週規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其 相對風險下降近6成。
建議： 
維持每週2~3次以上規律運動的習慣，如走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。 

【採地中海型飲食】

多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類（維生素C、E及 B群） 地中海飲食 被證實可降低心血管疾病與某些癌症的風險甚至是整體死亡率，同時阿茲海默症發病的相對風險下降約7成。
建議： 
(1)維持每週2~3次以上規律運動的習慣，如走路、爬山、游泳、騎自行車、 健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。(2)使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉，少食用飽和性脂肪。 (3)多攝取魚類(富含omega-3脂肪酸之魚類)。 (4)不建議喝酒；有飲酒習慣者可飲用適量葡萄酒，但切勿過量。

【多社會互動】

研究顯示，多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成； 孤單的人，罹患阿茲海默症的風險增加2倍以上，孤單的生活方式其認知功 能退步速度比較快。 
建議： 
努力保持社會參與、和人群接觸，如參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等，都有助於增加大腦的血液灌流量，降低失智症發病之風險。

【維持健康體重】

中年時期肥胖者（BMI≧30），其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍，過重者(BMI 介於25、30之間)升高2倍。老年過瘦(BMI ﹤18)失智風險亦提高。  
建議： 
避免肥胖、過重或過瘦，維持健康體位(18.5≦BMI＜24)。老年人不宜過瘦。 ※遠離失智症危險因子(避凶)

【三高 (高血壓、高膽固醇、高血糖)】

高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。許多研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退。血壓收縮壓>160mmHg且未治療者，發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。重要的是，研究顯示控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。
建議： 
及早調整飲食、運動，維持正常血壓、血糖及膽固醇。高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療，控制在正常範圍內。 

【頭部外傷】

嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。
建議： 
騎單車或機車時應戴安全帽，並避免其他頭部受傷之機會。 

【抽菸】

抽菸是阿茲海默症的危險因子，相對風險上升近2倍，而戒煙可降低風險。持續抽菸的人每年認知功能退化的速度較快。
建議： 
立即戒菸，可尋求戒菸門診協助。 

【憂鬱】

曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加，研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。
建議： 
以運動、靜坐、瑜珈等方式釋放壓力，並學習以積極正向的態度面對生活，接受自己、家人及同事的不完美。憂鬱症患者宜定期接受治療。

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